我们都致力于打造健康美丽的身体，

在获得健美、肌肉发达的腿形的过程中，

我们可以在家里做这些动作，不需要任何设备。

1、三角式样腿 Triangle leg lift

▶躺在右侧的地板上。

▶右手应该弯曲在肘部，支撑身体。用左手抓住左腿。右腿应该是直的。

▶如果不能伸直你的左膝，那没关系。可以稍微弯曲。

▶如图所示，开始抬起右腿。

▶做 3 组 15 次重复并换边。

2、侧平板支撑外展

▶进入左侧的平板支撑姿势。

▶将右手放在大腿上。左臂伸展并推到地板上。不要像上一个练习那样在肘部弯曲它。

▶弯曲你的腿，让脚在臀部后面。

▶推出并伸直右腿。感受大腿的紧绷感。然后将腿放回起始位置。

▶重复 3 组，每组 15 次，然后换边。

3、钻石踢

▶躺在背上。手臂在身边两侧。

▶现在将腿抬向天花板并弯曲膝盖。这是起始姿势。

▶把脚底放在一起，这样这个姿势就会让你想起一只青蛙。

▶将腿尽可能向两侧伸展。开始挤压大腿内侧，将它们放在一起。

▶回到起始位置并重复，直到训练完成。

▶做 3 组，每组 15 次。

4、挤压大腿肌肉和深蹲

▶站立，脚趾朝前。在膝盖之间放一个枕头，挤压大腿肌肉。

▶通过从臀部弯曲并向后推臀部来蹲下。用膝盖更加挤压枕头。

▶像弹簧一样拉下身体，然后在保持这个蹲姿的同时弹起 4 次。将双手放在胸前。

▶现在回到起始位置。

▶重复 3 组，每组 15 次。

5、 Flip-flip-fly

▶躺的右侧，右臂肘部弯曲，右脚在地板上。

▶将右腿放在左腿前面。用左手抓住左腿。

▶开始将右腿抬到空中并短暂保持。然后将你的腿抬得更高并再次握住它。你应该做 2 次翻转。

▶回到起始位置。

▶每侧做 3 组，每组 15 次。

6、 提踵

▶站起来，双脚分开。手臂应该向前伸展。保持胸部挺直，不要前倾。想象一下，你的头上有一杯水。

▶稍微蹲下，抬起右脚跟。这个位置将隔离身体那侧的大腿内侧。

▶开始做小蹲。你会感觉到目标大腿在燃烧。

▶每侧继续深蹲 1 分 30 秒。

7、单腿滑动

▶仰面躺下。腿应该是直的。手臂应该伸展到地板的两侧。脚趾翘起朝向天花板。

▶抬起右腿并开始将其降低到左侧。不要放的脚趾。然后，将伸直的腿移到右侧，如图所示。

▶确保将肩膀和手臂放在地板上。不要拉伤脖子。

▶每条腿做 3 组 15 次。

以上7 个动作，可以帮助燃烧大腿上顽固脂肪。

研究表明，

所有类型的运动对您的整体健康水平都很重要。

然而，像短跑、高强度间歇训练，

尤其是举重这样的无氧运动对减脂最有效。

如果你对在锻炼中增加重量没有信心，

可以在没有负重的情况下进行无氧运动。

专家建议做屈膝弓步或深蹲训练，

特别是如果你没有额外的时间去健身房。