绝大多数的初学者对于练健身都迷茫没概念，

踏进健身房就是要办私教卡，各种套路没效果，

这里针对初学者，我整理了12大秘籍

希望可以帮助到爱健身的小伙伴，健身有方向不迷茫

秘诀一：大重量、低次数

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。

比如练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

研究表明：

1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；

6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；

10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；

30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。

可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

秘诀二：多组数

必须专门抽出60～90分钟的时间

集中锻炼某个部位，

每个部位都做10- 15组，才能充分刺激肌肉。

秘诀三：长位移

肌肉做功的位移越长，对肌肉的刺激越深。

所以，不管是划船、卧推、推举、弯举，

都要把哑铃放得尽量低，再举得尽量高。

秘诀四：慢速度

慢慢地举起，再慢慢地放下，

对肌肉的刺激更深。

特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，

做退让性练习，能够充分刺激肌肉。

秘诀五：高密度

“密度”指的是两组之间的休息时间，

只休息1分钟以内称为高密度。

要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。

秘诀六：念动一致

肌肉的工作是受神经支配的，

注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。

练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，

即练什么就想什么肌肉工作。

例如：练立式弯举，

要用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

秘诀七：顶峰收缩

这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。

它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，

保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，

然后慢慢回复到动作的开始位置。

秘诀八：持续紧张

应在整个一组中保持肌肉持续紧张，

不论在动作的开头还是结尾，

都不要让它松弛，总是达到彻底力竭。

秘诀九：组间放松

每做完一组动作可以进行一些动态活动，

这样能增加肌肉的血流量，

还有助于排除沉积在肌肉里的废物，

加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

秘诀十：训练后进食蛋白质

在训练后的90分钟里，

蛋白质的需求达高峰期，

此时补充蛋白质+碳水化合物效果最佳。

秘诀十一：休息48小时

局部肌肉训练一次后

需要休息48～72小时才能进行第二次训练。

尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，

腹肌的话，每星期可以练4次，每次约15分钟。

秘诀十二：宁轻勿假

这是一个不是秘诀的秘诀。

健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，

而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。

如果动作变形或不到位，

要练的肌肉没有受力，训练效果就不大。

事实上，

动作的正确性永远是第一重要的。

宁可用正确的动作举起比较轻的重量，

也不要用不标淮的动作举起更重的重量。

不要攀比，不要把健身房的嘲笑挂在心上。