椭圆机正确使用方法

步骤1：缓慢上椭圆机

握扶手，踩脚踏板，上机

步骤2：运动前调整身体姿势

1.目视前方，保持上身正直，不要含胸驼背。

2.脚尖顶着踏板位置，防止运动中打滑，

3.左右脚踏板位置要保持在踏板相同位置

4.膝盖正对前方，膝盖不要内扣或外摆

步骤3：运动中姿势与发力点

①.双手握住扶手

椭圆机锻炼手臂：

无需紧握，只需保持平衡，

外扶手全身运动，

内扶手侧重下肢肌肉运动

（运动中可切换交替进行）

②.伸髋

椭圆机收腹运动要领：

腹部微微紧张（不是收缩）

通过腹部的张力稳住腰和骨盆，

从而避免身体左右摇摆。

想象着将前腿往后蹬，而不是往下踩，

以此往复去连贯蹬椭圆机。

③.臀腿发力：

臀部整体向后方倾斜（类似往后坐的姿势），

感受臀部和大腿后侧发力。

感觉屁股肌肉在锁紧。

④.膝关节配合重心稳定

椭圆机膝关节姿势：

最大化减少在膝关节上的注意力，

膝关节的屈伸只是配合重心的稳定，而不是伸膝。

膝关节附近肌群不参与主导发力。

注意力只能放在膝关节稳定上。

⑤.全脚掌落地

椭圆机脚掌后脚跟踏板：

脚部着力点为后脚跟，

并且最好是偏脚内侧。

在整个过程中，脚后跟不要抬起。

注意事项：

注意踩不是用脚发力，

而是使用大腿发力，带动小腿，

用大腿发力去踩，

将所有注意力集中在臀部和伸髋这一过程，

使臀部和大腿后侧紧张起来。

步骤4：改变阻力和坡度

①.循序渐进增加阻力：

第一周设置1-2档阻力，

让身体逐渐适应椭圆机训练，

后期在增加阻力强度。

②.最佳阻力强度控制：

每个人在使用的时候，能喘得过气，

达到自己一口气只能“勉强说一句话”的阻力强度。

这个强度比较符合“传说中”的最佳减脂心率。

③.设置坡度塑造翘臀：

坡度逐次提升。

全脚掌着地，注意力放在大腿后侧和臀部，

感受臀部和大腿后侧发力

椭圆机使用注意事项

1.不要含胸驼背：对体型改善不好

2.不要膝盖内扣：对膝盖不好

3.脚后跟不要过度太高：容易把小腿练粗

4.发力点不要在小腿或膝盖处：对膝盖不好，容易把小腿练粗

5.椭圆机训练前要热身：提高运动效率，避免运动损伤

6.椭圆机训练后要拉伸：避免肌肉紧张，美化肌肉线条，促进肌肉增长